Tok hissetmek için bitki çaylarına, işe yaradığı söylenilen ama aslında hiçbir faydası olmayan haplara ihtiyacınız yok. Tok tutan yiyecekler ile hem sağlıklı beslenmek hem de aç kalmadan zayıflamak mümkün.

Yumurta: Sabah klasik kahvaltıdan vazgeçin. Yumurtanın tamamı proteindir ve önemli ölçüde tokluk hissi verir. İki ince dilim esmer ekmek, az miktarda yağsız peynir ve bir adet haşlanmış yumurta ile edeceğiniz kahvaltı, gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini almanızı sağlayacaktır.

Kolesterol sadece yumurta sarısında bulunur, bunun yarıdan azı bağırsaktan emilir. Ama unutmayın, haşlanmış yumurtadan söz ediyoruz, tereyağına ya da sucuğun üzerine kırılan yumurtadan değil!

Baklagiller: Muhtemelen kolesistokinin diye bir maddeden söz edildiğini hiç duymamışsınızdır. Ama bu madde sindirim sisteminden salgılanır ve vücudun tabii iştah azaltıcısıdır. Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar baklagil tüketiminin bağırsaktan kolesistokinin salgılanmasını arttırdığını ve dolayısıyla iştahı azalttığını buldular.

Fasulye: Barbunya, bakla, nohut, mercimek ve benzerlerini yemek kan şekerinizi az yükseltecek, size bitkisel protein ve lifleri sağlayacak, uzun süre tok hissetmenize yol açacaktır. Ama unutmayın, bu gıdaları mümkün olduğu kadar az yağla pişirmek, pilavla karıştırmamak ve suyuna ekmek batırmamak kaydıyla! Bu bakımdan az miktarda zeytinyağı ve sirkeyle hazırlanan fasulye piyazı en iyi seçeneklerden biridir.

Salata: Yemekten önce bol yeşil salata yemek, kendinizi doymuş hissetmenizi sağlamanın en kolay yoludur, özellikle de tatil otellerindeki açık büfelerde! Çünkü salatanın hacmi midenizi dolduracağı için salatadan sonra fazla yemek içinizden gelmez.

Ama bu dediklerimiz yeşil salata için geçerli, üzerine de az miktarda zeytinyağı ve sirke gezdirmek kaydıyla.

Yeşil Çay: En iyi zayıflama yardımcılarından biridir. Burada faydayı sağlayan kafein değil, yeşil çaydaki ‘kateşinler’ adı verilen ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttıran antioksidanlardır. Yeşil çay aynı zamanda LDL (kötü) kolesterolü de düşürmeye yardımcı olur. Günde içilecek 1-2 fincan yeşil çay zayıflamanıza yardımcı olacaktır, ama içine şeker atmamak kaydıyla!

Unutmayın, hazırlarken önce suyu kaynatacak, sonra yeşil çayı içine atacak ve 3-4 dakika sonra süzüp içeceksiniz. Yeşil çayda ayrıca yüksek oranda kafein olduğunu ve hassas kişilerde çarpıntı yapabileceğini, ayrıca gece içildiğinde uykuyu kaçırabileceğini unutmayın.

Armut, Ayva ve Elma: Armutta, ayvada ve elmada şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan ve pektin adı verilen, eriyebilen lifler bulunur. Armuttaki ve ayvadaki lif miktarı elmadakinin iki katıdır ve öğün arasında yiyeceğiniz bir orta boy armut veya elma kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak hem yemek arasındaki atıştırmaları hem de öğünde yediğiniz yemek miktarını azaltır.

Ancak, özellikle yumuşamış tatlı armutlardan ziyade sert armutlar tercih edilmelidir. Öğün arasında atıştırmak için elma kurusu da pratik bir seçenek olabilir. Ancak tabii ki armut ya da ayva tatlılarından ve elmalı kurabiye ve keklerden özellikle uzak durmalısınız!

Çorba: Çorba göz doyurmak için iyi bir seçenektir. Önden midenizi dolduracağı için yediğiniz yemek miktarını azaltır. Ancak, seçilen çorbanın olabildiğince basit olmasında fayda vardır. Yağsız tavuk suyunun içine rendelenmiş kereviz, kabak, pırasa ve benzeri sebzelerle yapılan çorbalar en iyisidir

Terbiyeli çorbalardan, yağ ve unun birlikte kavrulmasıyla yapılan çorbalardan, bol pirinç veya şehriyeli çorbalardan ve kremalı çorbalardan uzak durmalıdır. Ayrıca çorbanın içine ekmek doğramayın veya üzerine biberliyağ dökmeyin…

Yağsız Et: Yediğiniz yemeğin içinde et olması tokluk hissini artırır. Ayrıca ette ve balıkta bol bulunan ‘lösin’ adındaki amino asit kaslarınızın kalori harcamasını kolaylaştırır. Bu nedenle günde 100- 150 gram kadar yağsız etli düşük kalorili diyetler, eti olmayanlara oranla daha fazla kilo vermenizi ve özellikle de vücut yağlarınızın azalmasını, buna karşılık kaslardan ağırlık kaybı olmamasını sağlar.

Etlerin yağsız olması özellikle mühimdir. Yemeklerinizi ya yağsız kıyma ya da yağsız et ile pişirin. Et veya kıymayı da yağda kavurmayın!

Zeytinyağı: Sızma zeytinyağının içindeki omega 6 yağ asitleri kalori yakmanızı kolaylaştırır. Günde bir çorba kaşığı (15 ml.) kadar zeytinyağı almakta fayda vardır. Zeytinyağının çiğ olması daha fazla tercih edilir. En ideal şekli salataların üzerine gezdirmektir.

Yemekleri de yağsız olarak pişirip, piştikten sonra bir kaşık zeytinyağını yemeğin üzerine dökerek karıştırmak da iyi bir yoldur. Ancak, zeytinyağına ekmek banmayın ya da zeytinyağında kızartma yapmayın.

Greyfurt: Yapılan bir araştırmada yemekten önce yarım greyfurt yendiği veya bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyu içildiği zaman başka bir tedbir alınmasa bile üç ayda 1.5 kg kadar kilo verildiği tesbit edilmiştir.

Bunu diyetle birleştirdiğiniz zaman elde ettiğiniz sonuç daha parlak olur. Greyfurt içindeki fitokimyasallar insülin seviyelerini düşürerek hem iştahınızı azaltır, hem de aldığınız kalorilerin yağ dokusuna gitmek yerine enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.

Tarçın: Bir günde alınacak bir çay kaşığının dörtte biri kadar (yaklaşık 1 gram) tarçın, yemek sonrası insülin artışlarını engeller, dolayısıyla çabuk acıkmaya mani olur, ayrıca kandaki şeker, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Tarçını yemeklerinizin üzerine serpebilirsiniz, özellikle fasulye ve nohut gibi baklagillerle iyi uyuşur.

Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine tarçın ekerek yapacağınız ikindi kahvaltısı akşam yemeğine kurt gibi acıkmanıza mani olur. Tarçını kahvenizin içine de katabilirsiniz ya da kabuk tarçınla bitki çayı yapabilirsiniz. Ancak unutmayın; sütlü tatlılarının üzerine serpilen veya kek ve kurabiyelere katılan tarçından söz etmiyoruz!

Sirke: Sirke mide boşalmasını yavaşlatarak hem kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, hem de yemekten sonra kan şekerinin hızlı yükselmesine mani olur. Dolayısı ile, çorba ya da salatalarınıza ekeceğiniz sirke tokluk hissi verir.

Haşlanmış fasulye, bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke ile hazırlayacağınız bir piyaz veya haşlanmış brokoli ve karnıbahar üzerine dökülecek bir kaşık zeytinyağı ve bir kaşık sirke size sağlıklı bir öğle yemeği sağlayacaktır. Özellikle şekerli ve beyaz unlu gıdaları tüketmekten kaçınamadığınız durumlarda önceden sirkeli bir şeyler yemek kan şekerinin hızlı yükselmesine mani olur.

Kırmızı biber: Düzenli olarak acı kırmızı biber tüketmek iştahınızı keser. Japonya’da yapılan bir araştırmada kahvaltıda acı biber yiyen insanların öğle yemeğinde daha az yemek yedikleri görülmüştür.

Acı kırmızı biberin iştah azaltıcı tesirinin içindeki kapsaikin isimli maddeden kaynaklandığı sanılıyor. Dolayısıyla acı kırmızı biber yemek faydalı. Ama bu, acı biberle yapılan kebapların faydalı olduğu anlamına gelmiyor.

Liften Yoğun Kahvaltılık Gevrekler: Kahvaltıda yağsız sütle yenen liften yoğun gevrekler, mesela kepekli gevrekler, müsli veya yulaf ezmesi size uzun süren bir tokluk hissi vererek bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayacaktır.

Üstelik içerdikleri yoğun lif sayesinde hem kabızlığı önler, hem de kan şekerinin aşırı yükselmemesini sağlarlar. Yalnız unutmayın, bu faydalar sadece yoğun lifli diyet gevrekler için geçerli, normal mısır ve buğday gevrekleri için değil…

Prof. Dr. Nevrez Koylan

Sağlıklı zayıflamanın esasında Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) önerilerine göre haftalık kilo kaybı 0,5 kg – 1 kg arasında değişmelidir. Kısa dönemde çok kilo verme gibi bir durum ne yazık ki doğru değil. Yapılan araştırmalar “sağlıklı diyet” sürecinde düzenli Beta-Glukan alımının kan kolesterolünü azaltmada ve bağışıklık sisteminin güçlenerek ve enfeksiyonlara karşı direncin arttırılmasında yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

-Mevsim geçişlerinin yaşandığı bahar aylarında salgın hastalıklar daha sık görülür. Bir de kilo problemi yaşayan insanların yaza hazırlık için diyet yapma telaşına girmesi bağışıklık sistemini nasıl etkiler?

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için yeterli ve dengeli bir beslenme planı uygulanmalıdır. Dört ana besin grubu dediğimiz süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri , sebze ve meyveler ve tahıllar beslenme planında her gün düzenli bir şekilde yer almalıdır. Vitamin ve minerallerin düzenli alınması için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gereklidir. Sebzeler ve meyveler, tek düze olmamalı mümkünse farklı renklerde seçilmelidir. Çünkü her farklı renkte sebze ve meyve farklı bir antioksidan ve vitamin içerir. Bunun dışında yapılan son bilimsel çalışmalar probiyotik bakterilerin ve beta –glukanların düzenli alımının da bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında önemli bir yere sahip olduklarını göstermiştir.

-Toplumumuzda diyet veya diyetisyene başvurma bilinci oluştu mu?

Toplumumuzda sağlıklı beslenmenin önemli olduğu bilinci oturdu. Fakat kırsal kesimde hala yapılması gereken uygulamalar ve beslenme eğitimi gereksinimi var. Bunun dışında toplumumuz artık sadece “diyet” yapmak değil aynı zamanda “sağlıklı diyet yapmak” istiyor. Bu iyi yönde bir gelişme. İletişim alanındaki gelişmeler sebebi ile sağlıklı beslenme konusunda da ciddi bir bilgi kirlenmesi oluşmuş olsa da, artık birçok insan sağlıklı beslenme ve diyet konusunda herhangi birinin söylediklerine inanmak yerine bir uzmandan yardım almayı tercih ediyor. Yine de ağızdan ağza yayılma durumu da söz konusu. Yani ne yazık ki bir kesim insan hala komşularından veya çevreden duyduklarını uyguluyor. Bu kişilerde yaptıkları yanlışlar sonucu kan tabloları bozulunca veya herhangi hastalık ortaya çıktığında bir diyetisyene başvuruyor. Beslenme eğitimlerinin yaygınlaşması ve doğru bilginin aktarılması tam anlamıyla sağlandığında bu gibi kötü tabloların da tamamen ortadan kalkacağına inanıyorum.

-Basında “kısa dönemde çok kilo verme” gibi haberlere sıkça yer verilir. Bu haberler ne derece doğruluk payı taşıyor ve bu diyet formülleri vücut bağışıklık sistemini nasıl etkiler.

Kısa dönemde çok kilo verme gibi bir durum ne yazık ki doğru değil. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerin göre haftalık kilo kaybı 0,5 kg -1 kg arasında değişmelidir. Sağlıklı zayıflamanın esas tanımı budur. Her ne sebeple olursa olsun haftada 1,5 kg’dan fazla kilo kaybetmek sağlıklı değildir. Düşük kalorili, hızlı zayıflattığı sanılar diyetlerde, kilo kaybı yağ dokusundan değil kas dokusundan ve vücut suyundan olur. Bu durumda metabolizmanın yavaşlaması, bağışıklık sisteminin beslenme yetersizliği yüzünden zayıflaması ve enfeksiyonlara karşı direncin azalması, sık hastalanma ve hastalık süresinde ve şiddetinde  artış gözlenebilir. Çünkü bağışıklık hücreleri, yetersiz beslenme durumunda yeterli miktarda üretilemez.

-Diyet döneminde vücut bağışıklık sisteminde Beta Glukan’ın önemi hakkında bilgi verir misiniz?

Beta – Glukan, bağışıklık sistem hücrelerinden olan makrofajların sayısını arttırarak herhangi bir enfeksiyon durumunda makrofajların harekete geçmesini sağlar. Düzenli Beta-Glukan alımının kan kolesterolünü azaltmada yardımcı olabileceği bilindiği gibi aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve enfeksiyonlara karşı direncin arttırılmasında yardımcı olur.

-Sağlıklı zayıflama ya da kilo vermek için ne yapılması gerekir?

Sağlıklı zayıflama için yapılması gereken, kişinin kendi yaşına, cinsiyetine, sağlık ve hastalık durumuna, kullandığı ilaçlara, yaşam koşullarına uygun bireye özel hazırlanmış beslenme programını uygulamasıdır. Sağlıklı zayıflamak ve zayıfladıktan sonra kiloyu korumak için, kişinin beslenme programı aynı kişinin parmak izi gibi kendisine özel hazırlanmalıdır. Komşunun diyetini yapmak, gazete kupürlerinden diyet yapmak gibi uygunsuz ve sağlık bozucu yöntemler yerine bir diyetisyenden yardım alınmalıdır. Bunun dışında sağlıklı zayıflama 3 ana prensip ile sağlanabilir. Sağlıklı beslenme, düzenli gezersiz ve yaşam stili değişikliği.

-Diyet döneminde vücut bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğal takviyeler alınmalı mıdır?

Erkekler günde 1500 kalorinin altında bayanlar ise günde 1200 kalorinin altında kalori alıyorlar ise veya kişinin çalışma koşulları ağır yada çalışma saatleri uzun ise diye döneminde bağışıklık sitemini güçlendirmek için doğal takviyeler kullanabilir. Bunun dışında kişi ağır bir enfeksiyon ya da operasyon geçirdi ise sağlıklı beslenme programına ek olarak bağışıklık sistemini güçlendirici ek takviyeleri takibinde olduğu doktora danışarak kullanabilir.

Diyetisyen Gizem Tutar

Sadece sabah akşam içeceğiniz bu çayla vücut yağlarınızdan kolayca kurtulabilirsiniz.

Ender Saraç’tan yağ eriten çay tarifi:

Malzemeler: 2 avokado yaprağı, bir tutam mısır püskülü, kiraz sapı, yarım tatlı kaşığı rezene tohumu, 2-3 yaprak sinameki, 4-5 adet saplarıyla birlikte maydanoz

Hazırlanışı: Malzemeler bir bardak suya konularak 2-3 Dakika kaynatılır. Çay demlendikten sonra süzülerek içine ince bir dilim Limon konur.Şekersiz olarak sabah ve akşam Günde iki kez uygulanır. Ancak bitkisel çay ne çok aç, ne de çok tok içilmelidir.

Kolayca ve etkili bir şekilde kilo vermenin yolu ip atlamaktan geçiyor. Biz demiyoruz; bunu söyleyen Amerikan Olimpiyat Güreş Takımı Koçu Buddy Lee.

Lee, en etkili yağ yakma formülünü açıklıyor:

Teknik:

Bacaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini hafifçe kır ve dengede dur. Zıplarken parmak uçlarını yere doğru döndür. Yerden sadece yarım parmak kadar zıpla ki ayakların incinmesin. 10 setlik 10 kez zıpla, hiç durmadan 100 kez zıplayabilecek kadar alışmalısın. Başardıktan sonra hiç durmadan 500 defa zıplamaya çalış.

Sonra da bu beş adımlık egzersizi dene:

Egzersiz planı

1. Basic Bounce Alternative Step
Yerinde sayıyormuş gibi koşarak ısınmaya başla. Önce bir ayağını sonra diğerini kullanarak ipten atla. Bir dakikalık koşudan sonra ise her iki zıplayıştan sonra adım değiştir.

2. Forward Backward Line Hops
İpi önüne dümdüz olarak ser. Öne zıplayarak parmak uçlarında dengede dur. Sonra da arkaya zıpla. Bir dakika devam et.

3. Body Weight Squats
İpi ikiye katla ve ağırlık barı gibi havada tut. Bir dakika boyunca yere çömel ve geri kalk, kol ve gövde kaslarını kullan.

4. High Knee Lifts
Alternate step hareketini yap ama bunu yaparken dizlerini kırarak göğsüne doğru kaldır ve ritmini bozma. Bir dakika boyunca devam et.

5. Alternate Step Sprint
Bir dakika boyunca Alternate Step hareketi yap. Pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca hızla zıpla

Neden kilo veremiyorsunuz? Sebebi uzunve yoğun  bir çabayı gözünüzde büyütmeniz mi?

Newsweek Türkiye insanların diyet yapmasına ya da ilaç kullanmalarına rağmen yine de kilo verememelerini uzun bir çabayı göze alamamalarına bağlıyor.

ABD’de Brigham Young Üniversitesi’nden nöroloji uzmanı Mark Allen ve ekibi, kadınlar arasındaki güzellik ve zayıflık rekabetini bilimsel olarak araştırdı. Çalışmada, mayolu, şişman bir kadın görüntüsü kadın deneklere izletildi ve deneklerin kendilerini hemen ekrandaki görüntüyle kıyasladıkları, beyin faaliyetleri olarak tespit edildi. Aynı deney, erkeklere de yapıldı, ama hemcinslerini mayoyla gören erkeklerin beyninde böyle bir faaliyete rastlanmadı. Kadınların görünüşlerine bu kadar kafayı takmalarının, zayıflama sektörünün giderek “şişmanlaması”na neden oluyor. 2009′da yayımlanan “Global Weight Loss and Diet Management Market” (Global Zayıflama ve Diyet Yönetimi) adlı rapora göre bugün global zayıflama pazarının büyüklüğü 363 mil yar dolar civarında. Bu rakamın 2014′te 586 mil yar dolara çıkacağı tahmin ediliyor.

Çok emek gerek!

Ama asıl önemli olan, nasıl kilo verdiğiniz ve gerçekten bunun için gereken her şeyi yapıp yapmadığınız. Oysa insanlar, çoğu zaman gereken her şeyi yaptığını sanıyor. Değil kilo vermek, kilo kontrolü için bile aslında epey ter dökmek gerekiyor. Zayıflama endüstrisinin albenili vaatleri çekici görünse de ne yazık ki gerçekleri yansıttığını söylemek zor. En azından Harvard Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre. Orta yaşlı 34 bin 79 kadını 13 yıl boyunca izleyen Harvardlı araştırmacılar, çalışmanın sonunda kilo almayan katılımcıların ortak özelliklerini tespit etmişler: Haftada 5 kez toplam 7 saat egzersiz ve diyet yapmak. Dahası, diyet yapmayan katılımcılar, bu kadar egzersize rağmen kilo veremeyip ancak mevcut kilolarını korumuşlar. Yani araştırma ya göre kilo kaybetmek için sadece fiziksel aktivite yeterli değil. Araştırmada “Gün de 60 dakikalık egzersiz, ancak normal vücut kitle endeksini korumaya ve kilo almamaya yardımcı oluyor” deniyor. Dolayısıyla kilo vermek ve o kiloda kalmak için boğazınıza hakim olmak ve daha fazla egzersiz yapmanız gerekiyor; hem de sadece yazın değil hayatınız boyunca.

Diyet ürünleri ve ‘mucize’haplar gözünüzü boyamasın!

Konuyla ilgili geçen haftalarda bir makale yazan Newsweek bilim editorü Sharon Begley, şu noktaya dikkat çekiyor: “Spor yapmak şekerli içecek ihtiyacımızı artırıyor (bir şişe meşrubatı kafaya dikiyoruz), acıktırıyor (böylece daha fazla yiyoruz), bir ödül hak ettiğimize inandırıyor (yemeye devam ediyoruz) ve aldığımız kalorileri kolayca yakabileceğimiz hissi uyandırıyor (yemeye devam)…” O halde daha da çok terlemek gerekiyor ya da açlığı bastırmak için sadece diyet ürünler tüketebilirsiniz. Ancak son yıllarda büyük bir pazara dönüşen diyet ürünlerin etiket bilgilerini iyi okumak gerek. Zira şeker yerine tatlandırıcı kullanılan bazı diyet ürünleri neredeyse diyet olmayan ürünler kadar yağ içerebiliyor. Birçok kişi, “zayıflama hapları”nın her şeye değer olduğunu düşünüyor. Oysa, bu tür hapların sinirlilik ve kaygı bozukluğundan vitamin eksikliğine kadar pek çok yan etkisinin olduğu ve aslında iddia edildiği kadar da etkili olmadığı yönünde onlarca araştırma var.